Broccoli: proprietà, valori nutrizionali e controindicazioni (2024)

Articolo aggiornato il 3 Gennaio 2024

I broccoli sono preziosi alleati della salute a tavola, per le proprietà benefiche, i valori nutrizionali e le poche controindicazioni. Per molti sono semplici ortaggi poco appetitosi, ma per chi li conosce bene, invece, sono un piatto molto amato e nutriente perché ricco di importanti sostanze come gli antiossidanti che aiutano la salute del cuore, il fegato e la pelle, tra le principali. Negli ultimi anni, inoltre, diversi studi hanno dimostrato che ad un maggior consumo delle crucifere viene associato un minor rischio di tumori. Anche in questo caso, merito dell’alto contenuto nutritivo di questa tipologia di verdure. Scopriamo nel dettaglio quali proprietà il nostro organismo può godere quando facciamo il pieno di broccoli.

I valori nutrizionali

I broccoli sono un alimento ricco di macro e micronutrienti in grado di mantenere ottimali le varie funzionalità corporee e prevenire lo sviluppo di diversi disturbi di salute. Nello specifico, possiedono elevate quantità di Vitamina A e C, oltre ai sali minerali di potassio e magnesio. Le proteine e i grassi sono quantitativamente bassi, il che giustifica lo scarso apporto energetico e calorico di questi ortaggi.
Esaminiamo più in dettaglio i valori nutrizionali dei broccoli, prendendo in considerazione 100 grammi di prodotto. Questa quantità di broccoli crudi è costituita all’89% da acqua e apporta 34 kcal.
Tuttavia è bene ricordarsi che, per mantenere intatte e beneficiare di tutte le sostanze di seguito riportate, è importante consumare i broccoli crudi. Per cercare di conservare al massimo i valori nutrizionali di questo ortaggio, però, può essere altrettanto efficace bollirli per non più di 10 minuti o cuocerli al vapore.

Benefici dei broccoli

Consumare giornalmente frutta e verdura è da sempre considerato un modo per sviluppare uno stile di vita sano associato ad un minor rischio di sviluppare tutta una serie di patologie, più o meno gravi.
Molti studi hanno osservato che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come i broccoli, non solo aiuti nell’apporto di importanti sostanze nutritive, ma promuova la salute di specifici organi interni, tra cui il cuore, le ossa, i polmoni, l’intestino e altro ancora. Ecco di seguito tutte le proprietà e i benefici dei broccoli.

Proprietà per il cuore

Le proprietà dei broccoli sono dovute principalmente all’elevato contenuto di vitamina C. Quest’ultima riesce a proteggere i tessuti dal danno ossidativo e quindi mantiene in buona salute le arterie, evitando che al loro interno si accumulino placche, con il rischio di incorrere nell’ictus o nell’infarto.
I broccoli proteggono, quindi, dalle malattie cardiovascolari e contribuiscono alla funzionalità delle arterie, perché sono ricchi di sulforafano, un antiossidante che mette in atto un’azione antiaggregante delle piastrine e quindi regola la pressione arteriosa.

Proprietà antitumorali

Gli antiossidanti, di cui abbondano i broccoli, riescono a svolgere un ruolo di prim’ordine nella prevenzione del cancro, perché agiscono contro l’invecchiamento cellulare provocato dai radicali liberi. In particolare, si è dimostrato che i tipi di tumore maggiormente sotto attacco dalle sostanze dei broccoli, e dalle crucifere in generale, sono quello ai polmoni e al colon.
Anche in questo caso è il sulforafano a proteggerci, grazie alla sua capacità di inibire l’enzima istone deacetilasi (HDAC), noto per essere coinvolto nella progressione delle cellule tumorali.
Di recente, un’altra importante vitamina contenuta nei broccoli, il folato, è stata analizzata come possibile sostanza in grado di ridurre il rischio di cancro al seno. Un’adeguata assunzione di folato nella dieta ha anche mostrato risultati promettenti nella protezione contro i tumori del colon, dello stomaco, del pancreas e del collo dell’utero.
Sebbene il meccanismo alla base della protezione non sia stato ancora compreso, i ricercatori ritengono che possa avere a che fare con il ruolo del folato nella produzione di DNA e RNA e nella prevenzione delle mutazioni.

Proprietà per il fegato

I broccoli sono l’ideale anche per la salute del fegato, perché i composti dello zolfo attivano un’azione disintossicante dell’oragno filtrante. Riescono ad eliminare dall’organismo le tossine e i grassi che si accumulano proprio nel fegato e rientrano tra quegli alimenti altamente consigliati per combattere il fegato grasso.

Proprietà per la digestione

I broccoli garantiscono un ottimo apporto di fibre, ovvero di quelle sostanze fondamentali per prevenire la stitichezza, mantenere un apparato digerente sano e funzionale, e ridurre il rischio di problemi legati alla digestione. Quantità adeguate di fibre, infatti, promuovono la regolarità intestinale, che è fondamentale per l’evacuazione quotidiana delle tossine attraverso la bile e le feci.
Recenti studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione.

Proprietà per la pelle

In genere, quando si vuole assumere della Vitamina C si pensa automaticamente agli agrumi, ma è necessario considerare che i broccoli ne forniscono 81 milligrammi in una sola tazza, cioè il giusto fabbisogno giornaliero.
La Vitamina C è un antiossidante naturale, che, quando viene consumata attraverso gli alimenti freschi anziché tramite l’assunzione degli integratori, può aiutare a combattere i danni alla pelle causati dal sole e dall’inquinamento, ridurre le rughe e migliorare la struttura generale della pelle.
Questa sostanza svolge anche un ruolo fondamentale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto per la pelle. La Vitamina A e la Vitamina E sono invece fondamentali per una pelle dall’aspetto sano e luminoso.

Proprietà per le ossa

Una scarsa assunzione di Vitamina K è legata ad un maggior rischio di frattura ossea, e quindi osteoporosi. Secondo gli studi, una tazza di broccoli tritati fornisce 92 microgrammi di vitamina K, cioè oltre il 100% del fabbisogno giornaliero.
Il consumo di una quantità adeguata di Vitamina K migliora la salute delle ossa migliorando l’assorbimento del calcio e riducendone la sua espulsione attraverso l’urina. I broccoli, inoltre, contribuiscono anche al fabbisogno giornaliero di calcio, fornendo circa 43 milligrammi in una tazza.

Proprietà per le malattie croniche

Secondo le ricerche svolte dall’Università del Kentucky, l’assunzione di fibre contenute nei broccoli è associata a rischi significativamente più bassi di sviluppare diverse malattie croniche, come nel caso di ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali.
È stato anche dimostrato che l’assunzione aumentata delle crucifere riduce la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliora la sensibilità all’insulina e aumenta la perdita di peso per gli individui obesi o in sovrappeso.

Come mangiare i broccoli

Il broccolo è notoriamente uno dei vegetali meno favoriti da bambini e adulti, insieme ad un’altra crucifera che è il cavoletto di Bruxelles. Ma come abbiamo visto, i benefici apportati da questa tipologia di verdure sono davvero numerosi e preziosi per il nostro benessere.
Per assicurarci di acquistare dei broccoli freschi e gustosi si devono scegliere quelli che appaiono di una colorazione verde brillante e che abbiano delle foglie sode e croccanti, senza sfumature tendenti al giallo o al bianco. I broccoli giovani e freschi mancano del sapore fibroso, legnoso o solforoso di quelli più vecchi, quindi risultano più saporiti e buoni.
Dopo averne comprato la quantità desiderata si possono riporre in sacchetti di plastica sfusi, o perforati, nel cassetto più fresco del frigorifero, senza essere lavati. Per pulire e lavare i broccoli è necessario passarli sotto l’acqua ed eliminare foglie e gambo. Si raccomanda di immergerli in acqua solo prima di cucinarli poiché i broccoli bagnati potrebbero sviluppare muffe e diventare molli.
I broccoli lasciati a temperatura ambiente diventano fibrosi e legnosi, quindi invecchiano nel giro di qualche giorno. A causa di questo, il loro sapore diminuisce progressivamente. Tuttavia, è importante inserirli nella propria dieta, magari sperimentando delle ottime ricette light, come ad esempio la vellutata, la frittata, i broccoli gratinati al forno o una buona zuppa con l’aggiunta di altre verdure.

Le controindicazioni

Le controindicazioni dei broccoli da citare sono davvero poche. Fra gli effetti collaterali possono rientrare la formazione di gas intestinali e gonfiore, in quanto questo ortaggio è molto ricco di fibre insolubili, che possono determinare problemi di indigestione, specialmente se si soffre di gastrite o di colon irritabile.
In questi casi, infatti, il consumo delle crucifere dovrebbe essere limitato. Mangiare i broccoli crudi può essere importante per la salute, ma si deve stare attenti, perché fanno in modo che nel nostro organismo aumenti il fabbisogno di iodio: la conseguenza è che si può soffrire di una carenza di questo elemento e quindi incorrere nell’ipotiroidismo.
Se si assumono degli anticoagulanti, è importante non consumare alimenti contenenti vitamina K perchè svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue. In ogni caso, è necessario ricolgersi al proprio medico curante per avere maggiori informazioni utili.

Origini e caratteristiche dei broccoli

Il broccolo, o cavolo broccolo, scientificamente noto come Brassica oleracea var. italica, appartiene alla famiglia delle crucifere, che comprendono anche il cavolo, il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles, il cavolo cinese, il ravanello, il rafano e le rape.
Sono ortaggi tipici della stagione invernale, infatti il loro utilizzo viene principalmente associato alla preparazione di zuppe e minestre. La loro forma assomiglia a quella di un piccolo albero, con la chioma e il tronco ben robusto.
Il broccolo viene coltivato principalmente in Italia, ma anche in altre parti del mondo, nonostante sia una pianta originaria dell’Asia Minore conosciuta sin dall’età romana. A differenza di altre verdure, del broccolo si mangiano solo le infiorescenze non ancora mature, mentre gambo e foglie non sono considerate edibili.
Testi a cura di: Veronica Caudullo